S bábätkom späť do kondície. Cvičenie po pôrode a čo radí atlétka Kristiina Mäki?

Cvičenie po pôrode sa môže zdať časovo i fyzicky náročné – veď samotná starostlivosť o novorodenca by mohla byť samostatnou olympijskou disciplínou. Námaha sa vám však vyplatí. Správne cvičenie môže pomôcť posilniť svaly oslabené počas tehotenstva a pôrodu a dokonca zmierniť bolesti. O následnom skvelom pocite nehovoriac. Začnite pomaly a počúvajte svoje telo.

1. Posilňovanie panvového dna

Ide o cvičenia, ako napríklad Kegelove cviky, driepy alebo mostíky na precvičenie zadočka, ktoré možno vykonávať prakticky hneď po pôrode. Tieto cviky pracujú so svalmi panvového dna – so svalmi, ktoré ovládajú váš močový mechúr a poskytujú oporu vnútorným orgánom a počas tehotenstva sú oslabené.

Panvové mostíky

Mostíky na precvičenie sedacích svalov: V polohe poležiačky na chrbte pokrčte kolená, spevnite brucho a zatínajte zadoček a dvíhajte boky zo zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Driepy: S chodidlami na šírku bokov a rovným chrbtom ohýbajte kolená a klesnite dole, kam vám to vaše telo dovolí. Váha je na pätách a kolená by sa nemali dostať pred úroveň palcov na nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Tip od Kristiiny

Nízke mostíky: V polohe poležiačky na chrbte pokrčte kolená, spevnite brucho a vťahujte močovú rúru dovnútra. Mierne pritom dvíhajte panvu, stačí 10–15 cm nad podložku.

Tip Kristiiny Mäki

2. Chôdza

Vyrazte na prechádzku so svojím dieťaťom. Chôdza je aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré vás povzbudí a dodá vám potrebný čerstvý vzduch. Ak patríte medzi aktívnych rodičov a máte v úmysle po šestonedelí pokračovať v behaní, zaobstarajte si bežecký kočík.

V prvých mesiacoch ho môžete vybaviť korbičkou a vesele chodiť na prechádzky a len čo dieťa sedí, môžete zase obuť bežecké topánky a vyraziť.

Prechádzka s kočíkom

3. Rýchla chôdza

Ak ste začali chodiť na prechádzky a cvičiť panvové dno, môžete zosilniť intenzitu pohybu tým, že prechádzky zrýchlite, prejdete väčšiu vzdialenosť a zvýšite si srdcový tep. Vybavte svoj detský kočík držiakom nápojov, aby ste mali dostatočný prísun tekutín.

Tip od Kristiiny

Vyberte si detský kočík, ktorý znáša drsnejší terén. Môžete tak ľahko podniknúť rýchlu prechádzku parkom alebo lesným chodníkom a objavovať spoločne nové miesta.

Prechádzka s kočíkom

4. Kondičný beh

Keď vám to lekár povolil, prečo si nejsť zabehať na miestny chodník? Ak má vaše dieťa viac ako 6 mesiacov a sedí, môže sa k vám dokonca pripojiť v bežeckom kočíku. Prečítajte si Thule tipy, kde nájdete ďalšie informácie o behaní s kočíkom.

Tip od Kristiiny

Na kondičný beh Kristiina využíva športový vozík Thule Chariot Cross so setom na kondičný beh a kočík Thule Urban Glide 2, ktorý je ľahký, ľahko sa ovláda a má integrovanú ručnú brzdu. Keď jej synček vyrástol, Kristiina len vymenila korbičku za sedačku pre batoľatá, bez toho aby musela kupovať nový kočík.

Beh s kočíkom

5. Naťahovacie cviky

Bolesť po pôrode je častý jav, najmä v dolnej časti chrbta, krku a bokov. Po pôrode sú preto ideálne cviky zamerané na dolnú časť chrbta, hrudník, krk a bedrá. Uvoľnenie týchto svalov môže pomôcť odstrániť tlak pôsobiaci na vaše kĺby a znížiť bolestivosť.

Spočiatku sa držte jednoduchých naťahovacích cvikov, napríklad cvikov na naťahovanie podkolenných šliach alebo naťahovania krku pohybom zo strany na stranu. Potom môžete prejsť k niečomu trochu náročnejšiemu, ako je napríklad naťahovanie ohýbača kolena v kľaku, výpady v stoji (na podporu môžete použiť stoličku) alebo naťahovanie bedier.

Naťahovanie krku: Naťahujte krk na obe strany s jemnou pomocou dlane priloženej na spánok.

Naťahovanie krku

Naťahovanie ohýbača kolena v kľaku: Z polohy v kľaku položte jednu nohu dopredu tak, aby v kolene zvierala uhol 90 stupňov. Nakloňte sa dopredu pre hlbšie natiahnutie. Vymeňte nohy a opakujte.

Naťahovanie ohýbača kolena v kľaku

Naťahovanie bedier poležiačky: V polohe na chrbte sa ohnite a zdvihnite ľavú nohu v uhle 90 stupňov. Pravou rukou pritiahnite túto nohu k sebe. Ohnite pravú nohu a položte ju hore, čím vytvoríte trojuholník. Dlaňou ľavej ruky zatlačte pravú nohu smerom od seba, aby ste sa hlbšie natiahli. Vymeňte nohy a opakujte.

Naťahovanie bedier poležiačky

Tip od Kristiiny

Rotácia v kľaku: Kľaknite si na všetky štyri, zásadné je mať rovný chrbát a neprehýbať sa. Myslite na dýchanie do brucha. Z kľaku na všetkých štyroch podsuňte ľavú ruku pod telom, kolená by mali ideálne držať pravý uhol, opierajúca sa ruka pokrčená. Rotáciu striedajte na obe strany.

Rotácia v kľaku

6. Cvičenie na brucho

Mamičkám po pôrode sa odporúča cvičenie posilňujúce brušné svaly. Kristiina zdôrazňuje: „Po pôrode sa nesmie cvičiť brušné svalstvo priamo – je dôležité zapájať šikmé brušné svaly.“ Dôvodom je diastáza, teda rozostup brušných svalov po pôrode, ktorý posilňovanie šikmých svalov pomáha zaceliť.

Dobrou voľbou sú skracovačky, pretože posilňujú vaše šikmé brušné svaly a tiež dolné chrbtové svaly, ktoré môžu byť po pôrode boľavé. Odporúčajú sa tiež dychové cvičenia, pri ktorých vykonávate sťahovanie a naťahovanie stredu tela.

Skracovačky: Ľahnite si na podlahu, kolená sú pokrčené a ruky spojené za hlavou. Zapojte stred tela a zdvihnite sa do polovice. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Tip od Kristiiny

Cvik na šikmé svaly: V polohe na chrbte zdvihnite nohy na loptu alebo stoličku. Pravou dlaňou tlačte do ľavého kolena a naopak – zapojíte tak presne tie potrebné šikmé brušné svaly. Druhá ruka je voľne položená pozdĺž tela.

Posilňovanie šikmých brušných svalov

7. Jazda na bicykli (alebo rotopede)

Toto aeróbne cvičenie rozprúdi vašu krv, hneď ako budete pripravené zvýšiť intenzitu záťaže. Jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako naberať silu bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kĺby a najmä na chrbát alebo boky, ktoré by vás po tehotenstve mohli bolieť. S vozíkom za bicykel môžete vyraziť na dlhšie výlety aj s vaším dieťaťom, vybrané multifunkčné športové vozíky za bicykel vám dokonca umožňujú s deťmi jeden deň jazdiť na bicykli a ďalší deň behať. Niektoré vozíky môžu byť dokonca vybavené systémom podopretia hlavy, čo znamená, že s dieťaťom môžete začať jazdiť na bicykli už od šiestého mesiaca veku.

Jazda na bicykli s cyklovozíkom

Kedy je možné začať?

Vo svojich pokynoch z roku 2020 Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov uvádza, že niektoré matky môžu začať znovu cvičiť už niekoľko dní po pôrode. Poukazujú však na to, že to závisí od spôsobu pôrodu a od toho, či matka mala počas tehotenstva komplikácie. Je dôležité začať postupne a vždy požiadať o odborné stanovisko lekára.