Ako na kvalitný spánok? K večeri si dajte rybu, spálňu vyvetrajte na 17 stupňov a odložte mobil

Melatonín je akýmsi vnútorným dirigentom, ktorý nášmu organizmu určuje čas spánku a bdenia. Nie je však len hormónom spánku, je aj silným antioxidantom, znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a má mnoho ďalších benefitov. Jeho vyplavovanie riadi tma a svetlo. „Ideálne hodinu pred zaspatím by sme nemali byť vystavení modrému svetlu, teda žiare televíznych obrazoviek, mobilov, tabletov ani počítačov,“ hovorí Jiří Peroutka, manažér komunikácie dm drogerie markt.

Ďalej je vhodné spálňu krátko pred spaním poriadne vyvetrať, ideálna teplota je 17 – 19 °C. Postupné vyplavovanie melatonínu môžeme podporiť aj celkovým upokojením tela a mysle. „Večerný voňavý kúpeľ naše telo dokonale zrelaxuje a pripraví ho na spánok,“ odporúča
Peroutka a dodáva, že v sortimente dm drogerie markt možno nájsť rôzne voňavé oleje a peny do kúpeľa. „Jemne penivý kúpeľ značky Balea s éterickými olejmi z tymiánu a mäty má výrazné relaxačné účinky, upokojí telo aj myseľ a zabezpečí, že do postele pôjdete príjemne ospalí,“ hovorí Peroutka.

„Konzumáciu nápojov obsahujúcich kofeín odporúčam obmedziť na 5 hodín pred zaspatím,“ hovorí Němečková a dodáva, že kofeín zvyšuje produkciu adrenalínu, ktorý telo núti využívať zvyškovú energiu a má pred spánkom nežiaduci povzbudzujúci účinok. Naopak odporúča
nealkoholické nápoje a namiesto tučných a ťažko stráviteľných jedál len ľahkú večeru.

„Vhodnú večeru predstavuje napríklad morská ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém,“ súhlasí výživová poradkyňa Radka Sehnalíková a dodáva, že aj celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb alebo cestoviny obsahujú vysoký podiel horčíka, ktorý má upokojujúci účinok na nervový systém a zmierňuje stres a úzkosť.

Aj psychické rozpoloženie je nevyhnutné pre kvalitu i dĺžku spánku. Nekonečný stres a zhon každodenného života môžu brániť uvoľneniu mysle. Problémy so zaspávaním rieši pravidelne až 10 % českých žien, skoro polovica sa s nimi potýka z času na čas. „Nájdite si pár minút na to, aby ste si spísali svoje myšlienky ešte pred spaním a vypustili ich von z hlavy,“ odporúča terapeutka Renata Kotyzová a dodáva, že niekomu môže vyhovovať napríklad ľahká meditácia alebo vedomé dýchanie, prípadne naťahovacie cviky pred spaním. Pomáha aj vytvorenie vlastného „útulného kútika“, ktorý bude mimo spálne a pomôže navodiť ospalosť. „Ak spánok neprichádza, vytvorte si v inej miestnosti svoje komfortné miesto, napríklad s knižkou, audioknihou alebo upokojujúcou hudbou,“ radí Peroutka. Do tohto priestoru sa uchýľte, ak nebudete môcť zaspať. A hneď ako začnete pociťovať ospalosť, môžete sa vrátiť späť do postele.

V našich končinách sa už po stáročia využívajú byliny na zmiernenie nespavosti a podporu hlbokého spánku. Najpoužívanejšie sú najmä medovka lekárska, valeriána lekárska, chmeľ obyčajný, ľubovník bodkovaný a levanduľa lekárska. „Každá bylinka má špecifické účinky. Ľubovník môže pomôcť udržať emočnú rovnováhu, valeriána lekárska dodá telu vitamín B a zníži pocit vyčerpanosti,“ hovorí Peroutka a odporúča široký výber produktov v sortimente dm drogerie markt. „V ponuke sú čaje na nepokoj a zaspávanie, ale aj tie podporujúce hlboký spánok, a to ako pre dospelých, tak pre tých najmenších,“ dopĺňa Peroutka. Dodáva, že v sekcii poradenstva ponúkajú stránky dm drogerie markt návod, ako vyskúšať relaxačné účinky bylinok a kúpeľových doplnkov v rámci blahodárnej aromaterapie.