Cvičenie podľa Ludmily Mojžíšovej

Podľa Ludmily Mojžíšovej začnite cvičiť, keď:

• máte bolesti chrbta,
• máte skoliózu (u detí do 15 rokov),
• máte artrózu bedrových kĺbov,
• máte bolesti kostrče,
• máte bolesti vonkajších pohlavných orgánov,
• máte bolesť pri pohlavnom styku,
• nemáte orgazmus,
• máte nepravidelnú alebo bolestivú menštruáciu,
• máte malú, nevyvinutú maternicu, obrátenú polohu maternice, nepriechodnosť vajcovodov,
• prekonali ste opakované potraty,
• nedarí sa vám otehotnieť,
• máte zápchu,
• máte problémy s únikom moču,
• si chcete uľahčiť pôrod.

Najznámejšie cvičenie podľa Ludmily Mojžíšovej, ktoré napomáha otehotneniu, sa skladá z 22 cvikov. Cviky kombinujú uvoľňovanie a posilňovanie vybraných svalov. Ide predovšetkým o svaly udržiavajúce správne postavenie chrbtice a svaly panvového dna. Cvičenie celej zostavy okrem iného zabezpečí komplexné precvičenie celého tela.

Cviky nie sú nijako náročné a môžete ich cvičiť aj sama doma. Ak však chcete mať istotu, že ich vykonávate správne, navštívte najskôr niekoľko lekcií pod vedením skúseného fyzioterapeuta. Výhodou návštevy fyzioterapeuta môže byť aj individuálny prístup, pri ktorom sa zhodnotí váš aktuálny fyzický stav. Na základe tohto hodnotenia sa môže klásť dôraz na niektoré konkrétne cviky.

Aby bola metóda účinná, musí sa cvičiť pravidelne a poctivo. Odporúča sa cvičiť 2x denne po dobu minimálne pol roka.

Úspešnosť metódy sa uvádza 30-33 % a pomôže hlavne ženám, ktorým sa nedarí otehotnieť kvôli nedostatočnej činnosti pohlavných orgánov, tzv. funkčnej sterilite. Diagnózu vám musí stanoviť gynekológ a je potrebné vylúčiť všetky ostatné príčiny neplodnosti.

Zvýšené napätie vo svalovine panvového dna sa môže prenášať aj na vajcovody, maternicu a pošvu, ktoré potom nefungujú normálne. Poruchy funkcie chrbtice zase negatívne ovplyvňujú odtiaľ vychádzajúce nervy smerujúce k pohlavným orgánom. Zostava cvikov podľa Mojžíšovej mobilizuje chrbticu a uvoľňuje stiahnuté svaly panvového dna.

• Cvičte veľmi pomaly,
• necvičte švihom, ale pozvoľným, plynulým zapájaním jednotlivých svalov,
• cvičenie vás nesmie bolieť, cviky vykonávajte len do príjemného pocitu ťahu, tlaku alebo napätia svalov a okolitých tkanív,
• medzi jednotlivými cvikmi nechávajte desať- až tridsaťsekundové prestávky, podľa obtiažnosti cvikov.

Ak nie je uvedené inak, opakujte každý cvik aspoň 5x na každú stranu.

Cvik č. 1

Posaďte sa na stoličku, vystrite chrbát a vytiahnite hlavu nahor, plecia stiahnite nadol a dozadu. Hlavou pomaly kývajte. Uvoľnite ju do maximálneho predklonu a potom zase pomaly vzpriamte (hlavu nezakláňajte).

Cvik č. 2

Zostaňte v sede na stoličke s rovným chrbtom a vzpriamenou hlavou. Pomaly robte čo najväčšie úklony hlavy doprava a doľava.

Cvik č. 3

Teraz hlavu voľne predkloňte a pomaly ňou otáčajte doprava a doľava. Hlavou vlastne opisujete polkruh od stredu k pravému ramenu, opäť do stredu a k ľavému ramenu. Stále si strážte správny sed so vzpriameným chrbtom a stiahnutými plecami.

Cvik č. 4

V sede na stoličke a s rovným chrbtom robte kruhy plecami najprv vpred a potom vzad.

Cvik č. 5

Posaďte sa na zem do tureckého sedu a vzpažte ruky (ruky akoby vytvoria písmeno V). Potom ruky pokrčte upažmo nadol, lopatky pri tom tlačte vzad a nadol (pri pohľade zozadu tvoria ruky spolu s trupom a hlavou písmeno W). Strážte si rovný chrbát a správne dýchanie. Pri vzpažení sa nadychujte, pri pokrčení nadol upažmo vydychujte.

Cvik č. 6

Posaďte sa na stoličku, vystrite chrbát a vytiahnite hlavu nahor, plecia stiahnite nadol a dozadu. Zodvihnite ruky a spojte ich v úrovni očí dlaňami, predlaktie smeruje dovnútra. Dlaňami tlačte k sebe a napínajte prsné svaly. To isté opakujte s rukami v úrovni pŕs, brucha, pravej podpazušnej jamky a ľavej podpazušnej jamky. Poloha rúk určuje napätie v rôznych miestach rebier.

Cvik č. 7

Zvýšený vzpor kľačmo - kľaknite si do polohy „mačky“ s rukami opretými o stoličku vo výške cca 30 centimetrov. Stoličku možno nahradiť hrncom obráteným dnom nahor. Zvoľna s výdychom vyhrbte driekovú chrbticu a s nádychom ju prehnite. Pri tomto cviku dbáme, aby sme precvičovali prevažne dolnú oblasť chrbtice.

Cvik č. 8

Zvýšený vzpor kľačmo (rovnako ako pri cviku č. 7). Pomaly otáčajte trup smerom nahor a striedavo upažujte pravú a ľavú ruku. Pokiaľ možno tak, aby upažená ruka tvorila jednu líniu s rukou opretou o zem. Dôležité je vykonanie cviku, neotáčajte sa iba v ramene, ale otáčajte celý trup v jednej osi nahor. Ruky zostávajú po celý čas cviku natiahnuté.

Cvik č. 9

Zvýšený vzpor kľačmo (rovnako ako pri cviku č. 7). Robte úklony doprava a doľava v oblasti driekovej chrbtice. Obe predkolenia vytočte na rovnakú stranu a ukloňte trup. Hlavu vytáčajte na rovnakú stranu ako predkolenia. Kolená zostávajú nehybne na pôvodnom mieste. V tejto polohe sa opakovane zhlboka nadychujte a vydychujte.

Cvik č. 10

Vzpor kľačmo - kľaknite si do polohy „mačky“ bez stoličky. S výdychom zvoľna vyhrbujte hrudnú a driekovú chrbticu, s nádychom ju ľahko prehýbajte. Dôležitý je rovnako pohyb hlavou, pri vyhrbení ide hlava nadol, pozeráte sa na svoje brucho, ktoré vťahujete, a sedacie svaly sa snažte tlačiť k sebe.

Cvik č. 11

Vzpor kľačmo. Rovnako ako pri cviku č. 8 otáčajte trupom a striedavo upažujte pravú a ľavú ruku.

Cvik č. 12

Vzpor kľačmo. Rovnako ako pri cviku č. 9 robte úklony nabok a pohybujte predkoleniami proti hlave.

Cvik č. 13

Podpor kľačmo na predlaktiach - kľaknite si do polohy „mačky“ a potom sa znížte na predlaktia. Lakte sú opreté o zem v mieste presne pod plecami. Rovnako ako pri cviku č. 10 striedavo vyhrbujte a prehýbajte hornú časť hrudnej chrbtice. Hlavu však príliš nezakláňajte, mohla by sa vám zatočiť hlava, stačí, ak uvidíte na svoje dlane. Vo vyhrbení dbajte na vtiahnuté brucho a stisnuté sedacie svaly.

Cvik č. 14

Podpor kľačmo na predlaktiach. Rovnako ako pri cviku č. 8 otáčajte trupom a striedavo upažujte pravú a ľavú ruku.

Cvik č. 15

Podpor kľačmo na predlaktiach a úklony nabok v oblasti hornej časti hrudnej chrbtice. Rovnako ako pri cviku č. 9 pohybujte predkoleniami proti hlave.

Cvik č. 16

Ľahnite si na chrbát na cvičiacu podložku alebo na koberec. Nohy pokrčte a pritiahnite si ich k telu, rukami uchopte kolená. S nádychom tlačte kolená do dlaní a s výdychom ich pritiahnite čo najviac k hrudníku. Hlavu nezdvíhajte, naopak, pokúste sa pritiahnuť bradu ku krku a dotýkať sa záhlavím podložky.

Cvik č. 17

Zostaňte v ľahu na chrbte a vzpažte. Snažte sa vyťahovať trup čo najviac do dĺžky (ruky a nohy opačným smerom) a to tak, že sa vyrovnajú všetky zakrivenia chrbtice. Najprv s nádychom napínajte všetky končatiny a s výdychom ich uvoľňujte. Potom napínajte končatiny iba pravostranné, ľavostranné a nakoniec krížom (pravá horná a ľavá dolná končatina a naopak). S nádychom ide vždy preťahnutie a s výdychom uvoľnenie.

Cvik č. 18

V ľahu s pokrčenými dolnými končatinami maximálne roztiahnutými striedavo pokladajte kolená dovnútra. Ruky môžete mať upažené vo výške pliec alebo môžu tvoriť svietnik. Plecia sa stále dotýkajú zeme.

Cvik č. 19

V ľahu na ľavom boku unožujte (dvíhajte nahor) pravú nohu. Ľavú ruku majte pokrčenú pod hlavou, pravou rukou sa opierajte pred telom o podlahu a udržiavajte tak rovnováhu. V ľahu na pravom boku unožujte ľavú nohu. Špičky oboch nôh majte natiahnuté.

Cvik č. 20

V ľahu na bruchu pokrčte pravú nohu tak, aby stehno zvieralo pravý uhol s trupom. Pokúste sa uvoľniť panvu a bedrový kĺb a čo najviac sa znížiť k podložke. Príjemne predýchajte a následne dotiahnite koleno čo najvyššie smerom k ramenu. Nohu pritiahnite ťahom, nie švihom, a nezdvíhajte ju z podložky (koleno posúvajte po podlahe). Potom nohu uvoľnite a znížte do počiatočnej pozície, následne ju opäť pritiahnite. Po ukončení cviku nohy vymeňte.

Cvik č. 21

Vo vzpore kľačmo (v mačke) zanožte ľavú nohu a zdvihnite ju do úrovne chrbta. Hlavu nezakláňajte, krk je v predĺžení trupu (tvorí rovinu s chrbticou). Vydržte asi 6 sekúnd. Opakujte s pravou nohou.

Cvik č. 22

V ľahu na chrbte zdvihnite snožmo obe nohy smerom k stropu. Špičky sú vystreté. Nohami kmitajte nahor a nadol v rozsahu asi 15 stupňov po dobu asi 10 sekúnd.