Keď v tele chýba horčík

Nedostatok horčíka sa neprejaví zo dňa na deň. Telo najprv vysiela jemné signály, ktoré často pripisujeme únave, počasiu alebo „zlému dňu“. Až neskôr sa pridávajú výraznejšie príznaky. Typické sú svalové kŕče, zášklby viečka, napätie v tele alebo pocit, že sa nedokážete uvoľniť. Mnoho žien opisuje aj podráždenosť, nervozitu, úzkosť alebo problémy so spánkom. Horčík totiž ovplyvňuje nervovú sústavu a pomáha telu prepnúť z režimu „boj alebo útek“ do pokojového stavu.

U detí sa nedostatok horčíka môže prejaviť nepokojom, horším spánkom, bolesťami nôh alebo zvýšenou únavou po škole. Často sa tiež objavuje zvýšená chuť na sladké. Telo si tak pýta energiu, ktorú nevie správne využiť.

Mamičky sú jednou z najohrozenejších skupín, pokiaľ ide o nedostatok horčíka. Tehotenstvo, dojčenie, nedostatok spánku, stres, fyzická záťaž aj psychické vypätie spotrebu horčíka výrazne zvyšujú. V tehotenstve je horčík nevyhnutný pre správny vývoj bábätka, funkciu svalov a nervov a prevenciu kŕčov. Pri dojčení sa horčík prirodzene dostáva do materského mlieka, takže jeho potreba zostáva zvýšená.

A potom je tu stres, večný spoločník moderných mamičiek. Horčík je minerál, ktorý telo spotrebúva pri každej stresovej reakcii. Keď stres trvá dlho, zásoby sa vyčerpajú a telo začne reagovať podráždenosťou, napätím, nespavosťou alebo únavou.

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, ale často v menšom množstve, než by sme potrebovali. Medzi najlepšie zdroje patria orechy a semienka, celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, listová zelenina, kakao, banány alebo avokádo. Pre deti je ideálne pridávať horčík do jedál nenápadne, napríklad vo forme ovsenej kaše s orechmi, smoothie s banánom alebo domáceho müsli. U menších detí môžete orechy rozmixovať alebo použiť orechové masla.

Aj keď je ideálne získavať horčík zo stravy, v niektorých situáciách to nestačí. Doplnky môžu byť vhodné pri dlhodobom strese, v tehotenstve, pri dojčení, pri častých kŕčoch, migrénach, únave alebo problémoch so spánkom. Dôležité je vyberať dobre vstrebateľné formy, napríklad magnesium bisglycinát alebo citrát. Tie sú šetrné k tráveniu a telo ich dokáže dobre využiť. Lacnejšie formy, ako je oxid horečnatý, sa vstrebávajú horšie.

Horčík má priamy vplyv na nervovú sústavu. Pomáha telu zvládať stres, podporuje tvorbu hormónov dobrej nálady a upokojuje preťažený nervový systém. Nie je náhoda, že ľudia s nedostatkom horčíka bývajú podráždení, preťažení alebo úzkostliví. U detí môže horčík pomôcť zlepšiť spánok, znížiť nočné budenie, zmierniť nepokoj alebo podporiť sústredenie. Samozrejme nejde o zázrak, ale o jemnú podporu, ktorá má zmysel.

Zvýšiť príjem horčíka nemusí byť zložité. Stačí pár drobných zmien: pridať orechy do desiat, pripravovať ovsené kaše, používať strukoviny, zaradiť viac zeleniny alebo si dopriať kvalitnú horkú čokoládu. Pre mamičky môže byť príjemným rituálom aj večerný kúpeľ s epsomskou soľou, ktorá uvoľní svaly a upokojí myseľ.

Mnoho žien sa pýta, či sú tablety s horčíkom v poriadku. Áno, ak zvolíte dobre vstrebateľnú formu spomenutú vyššie, môžu byť veľmi účinné a šetrné. Sú vhodné pre dospelých, tehotné aj dojčiace ženy. U detí je dobré voliť nižšie dávky alebo špeciálne detské formy, prípadne osloviť pediatra. Lacnejšie formy, ako je oxid horečnatý, sa vstrebávajú horšie, takže často neprinesú očakávaný efekt.

Veľmi obľúbené je aj vstrebávanie horčíka cez kožu. Horčíkový olej, sprej alebo kúpeľ v epsomskej soli (síran horečnatý) sú jemné, príjemné a vhodné aj pre citlivých jedincov. Koža dokáže horčík dobre prijímať a táto forma je ideálna najmä večer, pretože uvoľňuje svaly, upokojuje nervový systém a podporuje spánok. Pre deti je horčíkový olej skvelou voľbou, pretože sa dá aplikovať lokálne na nohy alebo chrbát. U bábätiek sa pred použitím kúpeľa v epsomskej soli alebo horčíkového spreja poraďte s pediatrom. Vždy je však dobré začať opatrne a sledovať reakciu pokožky.

Rastové kŕče sú častým problémom, najmä u detí vo veku 3–12 rokov. Objavujú sa najčastejšie večer alebo v noci a môžu byť veľmi nepríjemné. Presná príčina nie je úplne známa, ale vieme, že úlohu zohráva rýchly rast, únava svalov, fyzická aktivita a niekedy aj nedostatok niektorých minerálov vrátane horčíka.

Horčík pomáha uvoľňovať svaly a podporuje ich regeneráciu, takže môže rastové kŕče výrazne zmierniť. Nemusí ísť hneď o tablety, často stačí horčíkový olej, ktorý sa jemne vmasíruje do lýtok alebo stehien pred spaním. U citlivejších detí je možné olej nariediť alebo použiť horčíkový kúpeľ. Mnoho rodičov opisuje, že po pravidelnom používaní horčíka sa nočné bolesti výrazne zlepšili alebo úplne zmizli.

Je však dobré vedieť, že rastové kŕče nie sú vždy spôsobené nedostatkom horčíka. Niekedy ide o kombináciu rýchleho rastu, únavy a preťaženia. Horčík však môže byť veľmi účinnou podporou, pretože uvoľňuje svaly, upokojuje nervový systém a pomáha deťom lepšie spať.

Zaujíma nás, ako a či vôbec dopĺňate horčík. Zažili ste rastové bolesti u detí? Čo vám pomohlo?

• Úrad verejného zdravotníctva SR — Výživa, potraviny a kozmetické výrobky