Vstrebateľnosť živín: 8 krokov, ako ju zlepšiť a prečo nestačí len kvalitná strava

Trávenie sa nezačína v žalúdku, ale v ústach. Sliny obsahujú enzýmy, ktoré štartujú rozklad živín, a ak jeme rýchlo alebo v strese, telo to nestíha. Zle prežuté jedlo zaťažuje žalúdok, spomaľuje trávenie a znižuje vstrebateľnosť. Stačí si k jedlu sadnúť, na chvíľu sa zastaviť, dýchať nosom a každé sústo naozaj poriadne prežuť. Aj smoothie je dobré chvíľu „prežúvať“, aby sa premiešalo so slinami. Telo tak dostane jasný signál, že je čas tráviť.

Žalúdočná kyselina má zásadnú úlohu - rozkladá bielkoviny, aktivuje enzýmy, pomáha vstrebávať minerály a chráni telo pred mikroorganizmami. Ak je jej málo, jedlo sa nerozloží dostatočne a do čriev putuje nestrávené.

Stres, rýchle jedlo alebo časté užívanie antacíd môžu kyslosť znižovať. Pomáha jesť v pokoji, zaradiť do jedálnička bylinky ako zázvor, fenikel alebo rasca a pred jedlom vypiť teplý nápoj, ktorý trávenie jemne naštartuje.

Tenké črevo je miesto, kde sa živiny dostávajú do tela. Ak je črevná sliznica podráždená, zapálená alebo je narušený mikrobióm, vstrebávanie klesá. Črevá nie sú len „trubica“, sú to aktívne tkanivá, ktoré rozhodujú, čo pustia dovnútra a čo nie. Pre zdravé črevo je kľúčová vláknina, fermentované potraviny, probiotiká, omega‑3 mastné kyseliny, dostatok spánku a menej stresu. Vyvážený mikrobióm dokáže dokonca vytvárať niektoré vitamíny a pomáha telu lepšie využívať minerály.

Keď sa živiny vstrebú, musia sa dostať tam, kde sú potrebné. Krv je dopravná sieť, ktorá ich rozvádza po celom tele. Ak je krvný obeh spomalený (napríklad kvôli sedavému spôsobu života, stresu alebo zápalu), živiny sa do tkanív dostávajú pomalšie. Stačí pár minút pohybu denne. Krátka prechádzka, pretiahnutie tela, tanec v obývačke alebo jednoduché vytrasenie tela dokáže krv krásne rozhýbať a zlepšiť distribúciu živín.

Aj keď sa živiny dostanú do krvi, musia ešte prejsť cez bunkovú membránu. Tá je tvorená prevažne tukmi a jej kvalita rozhoduje o tom, ako dobre bunky živiny prijmú. Ak je membrána tuhá, zapálená alebo poškodená, živiny sa dovnútra dostávajú horšie. Veľkú úlohu zohrávajú omega‑3 mastné kyseliny, kvalitné tuky a antioxidanty. Omega‑3 zabezpečujú pružnosť membrán, zatiaľ čo antioxidanty ich chránia pred poškodením voľnými radikálmi. Bez kvalitných tukov nemôže telo správne využiť ani vitamíny rozpustné v tukoch, ako je A, D, E a K.

Stres spomaľuje trávenie, znižuje tvorbu enzýmov aj žalúdočnej kyseliny a mení zloženie mikrobiómu. Telo v strese prepína do režimu „útek alebo boj“, v ktorom trávenie nie je prioritou. Stačí krátky nádych pred jedlom, pár sekúnd zastavenia alebo vedomé sústo, aby telo prešlo do režimu trávenia.

Počas spánku sa obnovuje črevná sliznica, regenerujú tkanivá a vyrovnávajú hormóny. Nedostatok spánku znižuje vstrebávanie živín, zvyšuje zápal a narúša mikrobióm. Kvalitný spánok je preto jedným z najdôležitejších krokov k zdravému tráveniu.

Pohyb podporuje krvný obeh, lymfu, trávenie aj mikrobióm. Nemusí to byť náročné cvičenie - stačí pravidelná chôdza, jemná jóga alebo krátke pretiahnutie tela počas dňa. Telo sa vďaka tomu lepšie okysličuje a živiny sa dostávajú tam, kde sú potrebné.

Dnes existujú jednoduché testy z kvapky krvi, ktoré dokážu ukázať stav bunkových membrán, pomer omega‑3 a omega‑6, mieru zápalu aj schopnosť buniek prijímať živiny. Vďaka tomu môžete presne vedieť, čo telu chýba a ako vstrebateľnosť zlepšiť. Ak sú membrány málo priepustné, nepomôžu ani tie najkvalitnejšie doplnky stravy, telo ich jednoducho nedokáže využiť.

Ak chcete viac energie, lepšiu pleť, silnejšiu imunitu alebo rýchlejšiu regeneráciu, zamerajte sa nielen na to, čo jete, ale aj na to, ako vaše telo živiny spracúva. Pomôže pomalé jedlo, zdravé črevá, kvalitné tuky, menej stresu, viac spánku a pravidelný pohyb. Telo potom dokáže využiť maximum z toho, čo mu dávate.

• Úrad verejného zdravotníctva SR — Výživa, potraviny a kozmetické výrobky