Vláknina: malý zázrak pre zdravé bruško detí i dospelých

Vláknina nie je len jedna. Rozlišujeme dva hlavné typy, rozpustnú a nerozpustnú, a obe majú v jedálničku svoje miesto. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a vytvára gél, ktorý spomaľuje trávenie a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Nájdeme ju v ovocí, ovsených vločkách, strukovinách alebo ľanovom semienku. Je skvelá pre deti, ktoré majú sklony k rýchlemu hladu alebo sladkým chutiam.

Nerozpustná vláknina funguje ako „kefa“ čriev. Podporuje pravidelnú stolicu, zvyšuje objem tráveniny a pomáha predchádzať zápche. Nájdeme ju v celozrnnom pečive, zelenine, otrubách alebo semienkach. Pre deti je dôležitá najmä vtedy, keď majú sedavý režim alebo málo pijú.

Deti často prijímajú vlákniny málo, pretože ich jedálniček býva založený na pečive, cestovinách, jogurtoch a sladkostiach. Pritom odporúčané množstvo je jednoduché: vek dieťaťa + 5 gramov vlákniny denne. Sedemročné dieťa teda potrebuje okolo 12 gramov vlákniny denne, starší školáci okolo 15-20 gramov.

Dospelí by mali prijať 25-30 gramov vlákniny denne, ale väčšina žien sa pohybuje okolo 12-15 gramov. Niet divu, že sa potom objavujú ťažkosti s trávením, únava alebo chute na sladké. Dobrou správou je, že zvýšenie príjmu vlákniny je jednoduché a dá sa začať hneď - malými krokmi, ktoré nezaťažia rodinný rozpočet ani čas.

Telo si o vlákninu pýta samo, len je potrebné jeho signály vnímať. U detí je typickým príznakom nepravidelná stolica, nafúknuté bruško, bolesti po jedle alebo nechuť do jedla. U dospelých žien sa pridáva únava, pocit ťažoby, kolísanie energie počas dňa alebo časté chute na sladké.

Ak dieťa chodí na stolicu menej ako trikrát týždenne, alebo ak je stolica tvrdá a bolestivá, je takmer isté, že vlákniny je málo. Rovnako tak ak mamička cíti, že jej trávenie „nejde“, ako by malo, je vláknina jedným z prvých krokov, ktoré stojí za to upraviť.

Začať môžete veľmi jednoducho - pridaním jednej vláknitej potraviny ku každému jedlu. Ráno to môžu byť ovsené vločky, ovocie alebo chia semienka. Na obed zelenina, strukoviny alebo celozrnné prílohy. Na večeru zeleninová polievka, šalát alebo celozrnné pečivo.

Deťom často pomáha, keď vlákninu „schováte“ do jedál, ktoré majú rady. Do lievancov môžete pridať ovsené vločky, do jogurtu ľanové semienko, do omáčky nastrúhanú zeleninu. U menších detí funguje aj forma - farebné taniere, nakrájané ovocie, zeleninové špízy alebo domáce müsli tyčinky.

Dôležité je aj dostatočne piť. Vláknina bez tekutín môže spôsobiť opačný efekt a viesť k zápche. Preto je dobré, aby deti mali vodu stále pri sebe a mamičky mysleli na pitný režim počas dňa.

Mnoho rodičov sa snaží zvýšiť príjem vlákniny skokovo - napríklad prechodom na celozrnné pečivo alebo veľké množstvo strukovín. To ale môže spôsobiť nadúvanie alebo bolesti bruška. Vlákninu je potrebné pridávať postupne, aby si črevá zvykli.

Ďalšou chybou je nahrádzanie vlákniny sladkými „zdravými“ produktmi, ako sú ochutené cereálie alebo müsli tyčinky. Tie často obsahujú viac cukru ako vlákniny. Rovnako tak je dôležité nezabúdať na tekutiny (bez nich vláknina nefunguje správne).

Začnite tým, že do každého jedla pridáte jednu vláknitú potravinu. Ráno môžete do jogurtu pridať lyžicu chia semienok, na obed dať deťom zeleninu na tanier a na večeru zvoliť celozrnné pečivo. Skvele fungujú aj domáce polievky, ktoré sú plné zeleniny a deti ich väčšinou milujú.

Ak máte doma malého vyberavého jedáka, môžete vlákninu pridať nenápadne - do omáčok, polievok, smoothie alebo domácich muffinov. Deti často ani nespoznajú, že jedia niečo zdravé. U starších detí pomáha, keď im vysvetlíte, prečo je vláknina dôležitá, že im pomôže mať viac energie, lepší športový výkon alebo pokojnejšie bruško.

Ako často jete vy a vaše deti vlákninu? Dajte nám tipy na jedlá, ktoré majú deti rady a sú skvelým zdrojom vlákniny.

• Úrad verejného zdravotníctva SR — Výživa, potraviny a kozmetické výrobky