Akým spôsobom sa strácajú živiny varením a ako tomu predchádzať?

Varenie a dusenie

Varenie a dusenie sú takmer identické postupy úpravy jedál, ktoré sú založené na používaní horúcej vody. Obe metódy sa líšia teplotou používanej vody:

• Dusenie: používa vodu s teplotou nižšou ako 82°C.
• Varenie: používa vodu s teplotou 100°C.

Varenie je pre nás asi najjednoduchšou prípravou. Všetko hodíme do hrnca a zalejeme vodou. Zo začiatku najlepšie dojčenskou, pozri diskusiu Varenie v dojčenskej vode. Pre suroviny, ktoré varením zväčšia svoj objem (ryža, cestoviny), používame väčšie množstvo tekutín. V opačných prípadoch používame tekutiny málo, aby sme zamedzili stratám vitamínov vyluhovaním. To neplatí, ak je vývar súčasťou pokrmov. Napríklad keď sa uvarená zelenina či strukoviny rozmixujú s vodou a vznikne hustá a výdatná polievka. Zemiaky, zeleninu a ostatné prílohy vkladáme až do vriacej vody, aby sme zamedzili stratám vitamínu C, môže ísť až o 25 %! Do vriacej vody vkladáme aj mäso, aby zostalo šťavnaté, ak však chceme naopak získať silný mäsový vývar, vkladáme kúsky mäsa do studenej vody. Mali by sme obmedziť miešanie, tým zabránime negatívnemu vplyvu kyslíka a svetla na živiny. Ak miešate, vyvarujte sa používania starého železného, cínového či smaltovaného riadu.

Straty vitamínov pri varení sú dvojakého druhu. Jednak sa časť vitamínov rozkladá varom s vodou, jednak časť prechádza do vývaru, takže sa síce vo varenom mäse nevyskytuje, ale nie je stratená, pretože vývar v praxi často konzumujeme, a to väčšinou vo forme polievky. Pozor na prílišné testovanie mäkkosti mäsa tým, že doň pichame napr. vidličkou či inými ostrými predmetmi, dochádza tak k úniku šťavy z mäsa do vývaru. Ešte jedna rada týkajúca sa mäsa - surové mäso pred samotnou úpravou neumývame pod tečúcou vodou, aby sa baktérie zo surového mäsa nešírili po kuchyni.

Čas varenia závisí od konkrétnych potravín a samozrejme aj od receptu. Čas varenia môžeme skrátiť tým, že zeleninu či mäso pokrájame na malé kúsky. Jednoduché zeleninové príkrmy zvyčajne stačí variť 10 minút, ale napr. cviklu je nutné variť dlhšie, aby zmäkla - až 50 minút. Keď varíme polievku, omáčku či pyré, pridávame jednotlivé druhy zeleniny podľa toho, ako dlho sa varia. Najdlhšie (20 až 30 minút) sa varí mrkva, ružičkový kel, zelené fazuľky, zeler, cibuľa, tekvica, zemiaky a artičoky. So strednou dobou varenia (10 až 15 minút) rátajte pri brokolici, karfiole, kapuste, kukurici, baklažáne, zelenej paprike, póre a špargli. Zelenina s krátkou dobou varenia (5 až 10 minút) je čínska kapusta, zelená cibuľka, zelený hrášok, huby, špenát a paradajky.

Pri každej skupine môžeme varenie predĺžiť aj o ďalších desať až pätnásť minút, bez toho aby sme pokrm nejako výrazne znehodnotili. Pri varení zeleniny vodu z varenia nevylievame, obsahuje aromatické látky a živiny pôvodne obsiahnuté v zelenine. Vodu z varenia môžeme neskôr použiť pri príprave zeleninových vývarov alebo napr. ako základ pre omáčky. Mäso je nutné variť aj hodinu a dlhšie, aby bolo mäkké (napr. kuracie mäso je za chvíľočku, hovädzie mäso sa varí dve hodiny a viac). Ak teda varíme mäsový vývar so zeleninou, počkáme s pridaním zeleniny až na posledných 30 minút.

Grilovanie a opekanie

Grilovanie je jednou z veľmi obľúbených metód úpravy jedla najmä v lete, keďže dodáva jedlu vynikajúcu špecifickú chuť. Bohužiaľ až 40% vitamínu B a minerálov sa počas tohto procesu znehodnotí vďaka odkvapkávaniu šťavy z grilovaného mäsa. Navyše počas grilovania dochádza ku vzniku polycyklických aromatických uhľovodíkov (tzv. PAH), ktoré sú potenciálne karcinogénne (môžu vyvolať rakovinu).

Pečenie

Pečenie prebieha v rúre pomocou horúceho vzduchu. Pečenie sa používa na prípravu mäsa, zeleniny, ale aj pečiva - napríklad muffinov, babôviek, koláčov a chleba. V porovnaní s varením sa pri pečení stráca menej vitamínu C. Avšak dlhé vystavenie potravín horúcemu vzduchu škodí najmä vitamínom skupiny B. Strácajú tu až 40% svojej účinnosti. Je ale napríklad veľký rozdiel v tom, či si chlieb kupujete, alebo si pečiete vlastný.

Biely pšeničný chlieb z obchodu, vyhnaný droždím, s krásnou popraskanou a chrumkavou kôrkou, veľkými pórmi, úžasne mäkký a chutný vám nedodáva takmer žiadne živiny. Obsahuje minimum vitamínov a minerálov a nenájdete v ňom zdravé tuky ani kvalitné bielkoviny. Ide len o tzv. prázdne kalórie. Viac živín obsahuje celozrnný chlieb, ak si ho ale kupujete, stále nemáte vyhraté, pretože proces kysnutia pomocou droždia negatívne ovplyvňuje uvoľňovanie cenných látok do tela. Celozrnný chlieb je skutočným prínosom, len ak bol kysnutý kváskom. Takýto chlieb bohužiaľ nie je často k zohnaniu, môžete si ho však upiecť doma. Založiť kvások a upiecť si z neho ražný celozrnný chlieb je jednoduchšie, než si myslíte!

{{:pr:}}

Smaženie a fritovanie

Smaženie sa odohráva najčastejšie na panvici, kde sa jedlo upravuje za prítomnosti menšieho množstva oleja, masla či iného druhu tuku. Všeobecne je táto metóda prípravy pokrmu pomerne neškodná, veľmi však záleží na druhu použitého tuku (tropické oleje, ako je olivový alebo kokosový, sú na smaženie najvhodnejšie). Smažením nedochádza vo veľkej miere k strate vitamínov B, smaženie dokonca podporuje vstrebávanie niektorých antioxidantov.

Fritovanie je veľmi populárny spôsob prípravy jedla, ktorý zaisťuje rovnomernú úpravu jedla za pomoci veľkého množstva oleja a vysokej teploty. Kôrka, ktorá sa tvorí na povrchu potraviny, umožňuje mäsu, aby zostalo dostatočne vláčne a nedošlo k jeho vysušeniu. Nie všetky potraviny sú však vhodné pre túto metódu úpravy. Niektoré druhy rýb sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre naše telo. Tieto tuky sú však veľmi náchylné na vysoké teploty. Preto je lepšie ich variť.

Ak chcete jedlo upravovať fritovaním, používajte čo najzdravší olej a vystavujte jedlo vysokým teplotám len na čo najkratší čas. Fritovaním oleja po dlhší čas totiž dochádza ku vzniku toxických látok, tzv. aldehydov, ktoré sú karcinogénne.

Za posledný čas sa často môžete stretnúť s pojmom rawfood. Je to pojem označujúci potravu tepelne ale aj chemicky neupravovanú, najmä ovocie, zeleninu, orechy a semená v podobe čo možno najbližšej tomu, ako ich vytvorila príroda.

Podľa zásad rawfoodu sa potraviny konzumujú najmä surové či čerstvé, alebo ohriate či usušené do 42 až 45°C, pretože nad 45°C sa ničia tak dôležité enzýmy. Rawfood ale zahŕňa aj potraviny naklíčené, čerstvo pomleté, rozmixované, odšťavené, nastrúhané, nakrájané a pod. Ak je potrebné potraviny uchovávať dlhší čas, napríklad ako zásoby na zimu, potom sa buď zmrazia, alebo usušia do teploty 42 až 45 °C. Do raw foodu nepatrí nič varené, pečené, smažené, grilované či fritované. Je teda logické, že rawfood potraviny nezaťažujú telo chemickými prídavnými látkami, „éčkami“, farbivami, konzervantmi, umelými sladidlami, rafinovaným bielym cukrom a tak ďalej.

Viesť deti k rawfoodu od útleho detstva je možné, avšak je nutné pristupovať k tomu s maximálnou opatrnosťou a byť maximálne informovaný. Vždy však môžete zaradiť aspoň prvky živej stravy do jedálnička dieťaťa – môžete tak deťom pripraviť čerstvé šťavy (do ktorých sa mimochodom dajú „ukryť“ aj ovocie a zelenina, ktoré dieťa odmieta, napríklad špenát), lahodné smoothie, najrôznejšie kaše a mnoho ďalšieho.

{{:pr:}}

Surová zelenina a ovocie, naklíčené obilie, nepražené semienka a orechy sú bohaté na vitamíny a stopové prvky vo svojej prirodzenej a vstrebateľnej podobe a majú veľký prebytok zásad. O tom, ako prekyslenie organizmu ovplyvňuje naše zdravie, sme už písali v článku Ako prekyslenie organizmu ovplyvňuje naše zdravie.

Varenie je zábava, môžeme vymýšľať nové kombinácie a skúšať, čo vašim malým stravníkom zachutí. Možno to bude chcieť trochu skúseností, kým sa naučíte pripravovať zeleninu práve tak, ako vám to vyhovuje. Ak stále váhate, či príkrmy kupovať, alebo variť domáce, možno vás bude zaujímať článok Variť alebo kupovať prvé príkrmy?

Aké sú vaše skúsenosti s prvými receptmi pre deti? Ktoré kombinácie sa vám najviac osvedčili? Načerpajte inšpiráciu alebo zdieľajte svoje recepty v našej kategórii Recepty.

Zdroje: KUDEROVÁ, Libuše. Nauka o výživě pro střední hotelové školy a veřejnost. Praha: Fortuna, 2005. ISBN 8071689262.

• Úrad verejného zdravotníctva SR — Výživa, potraviny a kozmetické výrobky