Antioxidanty na tanieri

Voľné radikály vznikajú pri bežných procesoch - dýchaní, trávení, tvorbe energie alebo pri imunitných reakciách. Sú to molekuly, ktorým chýba elektrón, a preto sú veľmi reaktívne. Ak ich je príliš veľa, začnú „kradnúť“ elektróny okolitým molekulám a môžu tak narúšať bunkové štruktúry.

Telo si s nimi zvyčajne poradí, ale ak je zaťažené stresom, nedostatkom spánku, toxínmi, jednostrannou stravou alebo častými infekciami, môže dôjsť k oxidačnému stresu. Ten sa môže prejaviť únavou, horšou regeneráciou, oslabenou imunitou, kožnými problémami alebo pomalším hojením.

U detí sa oxidačný stres môže prejaviť napríklad častejšou chorobnosťou, podráždenosťou alebo pomalším zotavovaním po športe či vírusových ochoreniach.

Antioxidanty dokážu voľnému radikálu darovať elektrón a tým ho zneškodniť. Zastavia tak reťazovú reakciu oxidácie a pomáhajú udržiavať bunky v dobrej kondícii. Každý antioxidant pracuje trochu inak - niektoré pôsobia vo vode, iné v tukoch, ďalšie vo vnútri buniek alebo v mitochondriách.

Práve preto je dôležitá pestrosť. Jedna potravina alebo jeden doplnok stravy nestačí. Telo potrebuje kombináciu rôznych antioxidantov, aby bola ochrana čo najúčinnejšia.

Telo má dva zdroje antioxidantov:

Endogénne antioxidanty, ktoré si vyrába samo - napríklad glutatión alebo koenzým Q10. Exogénne antioxidanty, ktoré prijímame z potravy - vitamíny C, E, A, polyfenoly, flavonoidy, karotenoidy a minerály ako selén alebo zinok.

A práve strava je pre väčšinu ľudí najdostupnejším a najprirodzenejším spôsobom, ako antioxidanty dopĺňať každý deň.

Antioxidanty sú najbohatšie v rastlinných potravinách, ale nájdeme ich aj v niektorých živočíšnych zdrojoch. Vďaka tomu ich môže jednoducho zaradiť každá rodina, bez ohľadu na stravovací štýl.

Medzi najlepšie zdroje patria:

• bobuľové ovocie, granátové jablko, čerešne, slivky, jablká
• listová zelenina, brokolica, kel, mrkva, tekvica, paprika
• kvalitné kakao, horká čokoláda, kakaové bôby
• orechy, semienka, celozrnné obilniny, strukoviny
• fermentované potraviny ako kimchi, kefír, jogurt, kyslá kapusta
• zelený čaj, bylinky, korenie
• extra panenský olivový olej, avokádo
• vajcia, maslo a syry z kvalitných zdrojov (vitamíny A a E)
• ryby bohaté na omega‑3 (napr. losos, sardinky), ktoré podporujú antioxidačné procesy v tele

Deťom často chutí ovocie, domáci jogurt s lesným ovocím, smoothie, pečená zelenina alebo kakao z kvalitného prášku - a to sú všetko skvelé zdroje antioxidantov.

Niektoré antioxidanty sú citlivé na teplo, iné sa naopak vďaka tepelnej úprave lepšie uvoľnia. Varenie teda nie je nepriateľ, len je dobré voliť šetrné postupy. Krátke varenie, dusenie, pečenie alebo príprava v pare pomáha zachovať väčšinu živín.

A keďže deti často uprednostňujú tepelne upravené potraviny, je dobré kombinovať oboje - surové aj varené.

Pestrý tanier je najjednoduchší spôsob, ako dodať telu široké spektrum antioxidantov. Nemusí byť dokonalý - stačí pár jednoduchých princípov:

Jedzte farebne. Každá farba znamená iný typ antioxidantov. Kombinujte ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny, orechy, semienka aj kvalitné tuky. Zaraďujte fermentované potraviny - u detí pokojne jemnejšie varianty ako kefír alebo jogurt. Používajte bylinky a korenie, ktoré jedlo nielen ochutia, ale aj obohatia o antioxidanty. A nezabudnite na kvalitné zdroje bielkovín - rastlinné aj živočíšne.

Takýto tanier je nielen výživný, ale aj chutný a prirodzene podporuje zdravie celej rodiny.

Milé mamičky, dbáte na pestrý jedálniček u seba aj u detí? Zameriavate sa na prirodzenú stravu alebo užívate doplnky stravy?

• Úrad verejného zdravotníctva SR — Výživa, potraviny a kozmetické výrobky