Kedy mám začať chudnúť a ako?

Tak a je to za vami. Vedľa seba konečne máte ten uzlíček šťastia a zároveň začína náročné obdobie šestonedelia. Mamičky si často povedia, že s chudnutím začnú, až sa zabehnú v každodenných činnostiach a ten najväčší fyzický a psychický nápor pominie. Nikto od vás však nechce nič viac než to, aby ste dodržiavali pokyny pôrodnej asistentky a pravidelne a zdravo jedli. Čo je teda vašou úlohou?

Už v pôrodnici poslúchnite pôrodnú asistentku alebo rehabilitačnú sestru a snažte sa cvičiť podľa jej odporúčania. Je veľmi dôležité začať včas s cvikmi posilňujúcimi panvové dno (tým predídete budúcim problémom s inkontinenciou, ktorá trápi množstvo žien po pôrode). Využite aj možnosť poradiť sa s ňou, ako pokračovať s cvičením doma. Rôznym preťahovaním na gymnastickej lopte určite nič nepokazíte. Odporúčané cvičenia vykonávajte aspoň 10 minút a najlepšie každý deň. V tomto období sa naopak vyhnite aeróbnym aktivitám, ktoré vyžadujú prudké zmeny smeru, otrasy, či zapojenie svalových skupín vo väčšej miere. Namiesto toho pravidelne, najlepšie každý deň, vyrážajte na prechádzky s kočíkom, čerstvý vzduch prospeje vám obom. Postupom času prechádzky predlžujte a zvyšujte tempo chôdze a po nejakom čase sa nebojte vydať s kočíkom aj do kopcov. Cvičte a pohybujte sa vždy tak, aby ste nepociťovali zvýšenú svalovú únavu, a primerane zvyšujte intenzitu. Ochabnuté svaly sa budú samy svojím tempom opäť posilňovať. Rýchlejšej involúcii maternice a tým pádom aj rýchlejšiemu zmenšeniu bruška pomôžete sťahovacím tielkom, ktoré noste v tomto období čo najčastejšie.

Ženy, ktoré rodili cisárskym rezom, sa najprv o akomkoľvek druhu cvičenia poradia s lekárom. Ten im už povie, kedy budú môcť s cvičením začať.

Stravovanie v šestonedelí je veľmi podobné ako stravovanie počas celého obdobia dojčenia. Zamerajte sa na pravidelnú a pestrú stravu a jedzte minimálne 5x denne. Neprejedajte sa, pretože vaše telo by potravu nestihlo stráviť a mohlo by dôjsť k nadúvaniu vášmu aj dojčeného bábätka. Tým, že budete vynechávať hlavné jedlo a nahradíte ho napríklad čokoládou, pretože „práve bola chuť“, tiež nikomu neprospejete. Vyvarujte sa prísnejších diét, pretože pri neprirodzene rýchlom odbúravaní tukov sa do materského mlieka vyplavujú toxíny.

Snažte sa teda konzumovať vyvážený pomer sacharidov (ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, pečivo iba nenadúvavé - napr. balený ražný chlieb), bielkovín (morčacie, králičie, ryby, vaječný bielok, tempeh, tvaroh, zakysané mliečne výrobky – pozor, osoby s intoleranciou laktózy - mliečne výrobky nadúvajú!) a zdravých tukov (olivový olej, morské ryby, semienka, oriešky…). Samozrejme do jedálnička tiež zaraďte čo najviac ovocia a zeleniny. Z tej si však dajte pozor na kaleráb, hrušky, reďkovky, cibuľu, karfiol a kapustu, ktoré nadúvajú.

Nezabúdajte na pitný režim! V tomto období má vaše telo zvýšenú spotrebu vody, pretože tvorí materské mlieko. Pite pravidelne počas celého dňa, ideálne 2-3 litre. Pitný režim si môžete spestriť čajmi pre dojčiace mamičky a džúsmi, vynechajte limonády plné cukru a nežiaducich prímesí. Správny pitný režim bude prospešný aj pre elasticitu vašej kože, ktorá sa teraz najmä na bruške musí opäť prispôsobiť vášmu telu.

Počas nočného vstávania k bábätku sa nenaučte nič pochutnávať! Tento zlozvyk sa zle odúča a aj žalúdok si na tento príjem potravy ľahko zvykne. V prípade, že má bábätko otočený režim a viete, že spať nepôjdete, doprajte si napríklad zeleninový šalát alebo nastrúhané jablko s mrkvou.

Cvičenie a pohyb

Teraz je veľmi dôležité načúvať svojmu telu! Ak ste sa pravidelne venovali zdravotnému cvičeniu počas šestonedelia a cítite sa dobre, vaše telo je pripravené postupne zaradiť klasické cvičenie. Choďte do toho! Čo vás baví? Korčule, bicykel, beh, alebo plávanie? Chodili ste na Zumbu, aerobik, jogu, alebo napríklad pilates? Je čas to znovu skúsiť. Začnite pomaly a so záťažou postupne pridávajte.

Asi jediné možné riešenie, ako znovu spevniť a vytvarovať svoje bruško, je posilňovať ho. Najprv posilňujte šikmé brušné svalstvo. Nájdite si nejaký cvik a ten opakujte dvadsaťkrát v troch sériách. Po nejakom čase pridajte aj priame brušné svalstvo. Uvidíte, že už po pár týždňoch začnete pozorovať výsledky. To platí aj pre ostatné problémové partie. Ako spevniť „rosól“? Jedine posilňovať, posilňovať, posilňovať.

Dojčiace mamičky by si mali dať pozor, aby to s cvičením neprehnali. Samozrejme záleží na individuálnom telesnom stave, ale bežné cvičenie 1 hod. ideálne 3x až 6x v týždni vôbec nie je pre dojčenie prekážkou. Ak by sa vám aj napriek tomu zdalo, že mlieko bábätku nechutí ako predtým, odstriekajte po cvičení trochu mlieka nabok. Kyseliny mliečnej, ktorá sa doň uvoľňuje pri intenzívnom cvičení, sa tak zbavíte. Ďalšia varianta je dojčiť až 1,5 hodiny po cvičení. Zastavenie laktácie je možné iba až pri niekoľkohodinovom intenzívnom tréningu denne, nemusíte sa teda báť.

Ženy, ktoré rodili cisárskym rezom, sa najprv o akomkoľvek druhu cvičenia poradia s lekárom.

Stravovanie

Dojčiace mamičky sa budú stále držať rád, ktorých sa držali v šestonedelí. Do jedálnička iba ku koncu tohto obdobia pomaly zaradia telu prospešné strukoviny a nadúvavú zeleninu, s ktorou sa už štvormesačné bábätko vyrovná.

Nedojčiacim mamičkám sa odporúča pokračovať v jedálničku dojčiacich mamičiek, ktorý je popísaný vyššie - teda kombinovať sacharidy, bielkoviny a tuky, konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Ak máte chuť naštartovať si metabolizmus a prečistiť telo, skúste na začiatok nejakú z detoxikačných diét, ktoré sú bežne dostupné na internete. Väčšinou trvajú 14 dní až 1 mesiac.

Teraz je už na každej z vás, ako sa budete o svoje telo starať. Nižšie je predložených niekoľko tipov pre zdravý životný štýl.

Strava pri chudnutí musí byť pestrá, nejedzte stále to isté!

• chudé mäso – morčacie, kuracie, králik, ryby
• vajcia – žĺtok je tučnejší, bielok je ideálny zdroj bielkovín
• mliečne výrobky – zabudnite na nezdravé tavené syry a nízkotučné výrobky, kde je cukor navyše
• zelenina – čo najviac a kedykoľvek (ideálne si dajte porciu zeleniny ku každému jedlu)
• ovocie – najlepšie do pätnástej hodiny kvôli množstvu sacharidov
• ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, kuskus, pšeno (neprevárať, nezapekať – zvyšuje sa tým glykemický index, t. j. množstvo cukru)
• sója, tofu
• ovsené vločky, otruby
• oriešky a semienka (nesolené a najlepšie nepražené)
• ražný chlieb

• nezdravé tuky (najmä slnečnicový a palmový olej, stužené tuky – margaríny)
• sladkosti (v kríze sa jedlá snažte dosladzovať steviou, kocka kvalitnej horkej čokolády tiež nikomu neublíži)
• pečivo a iné výrobky z bielej rafinovanej pšeničnej múky (pozor aj na výrobky tváriace sa celozrnne, aj pri pečení môžete použiť celozrnnú múku - napríklad špaldovú, alebo ražnú)
• údeniny (výnimkou môže byť občas dusená šunka)

• minimálne 2x týždenne, maximálne 6x týždenne; telo potrebuje vždy jeden deň v týždni na regeneráciu svalov
• striedajte rôzne športy a pohybové aktivity
• počas jedného cvičenia je ideálne striedať aeróbnu aktivitu (tanec, beh, skákanie cez švihadlo…) a posilňovanie, tým vaše telo bude lepšie spaľovať tuky

Nezabudnite, že štíhla línia nie je len o nárazovom „diétnom teroru“. Je najmä o zdravom životnom štýle, ktorý musíte vziať za svoj už navždy.